Ketonen, rode bieten of recovery shakes. Welke sportvoeding neem ik best?
De zomer breekt aan, de temperaturen stijgen en de dagen worden langer. De hoogste tijd dus om je sportschoenen terug aan te trekken of op je koersfiets te springen. De juiste sportvoeding kan je helpen bij het bereiken van je sportief doel. Maar wat is de juiste sportvoeding? Door het enorme gamma ben je absoluut niet de enige die zich deze vraag stelt. Ketonen, kokosolie, rode bieten, creatine, koolhydraten, eiwitten of een recovery shake; in deze blog leggen we in mensentaal uit hoe jij jouw sportprestaties kan verbeteren met de producten van Sanas.
Begin bij het begin
Of je nu de twintig kilometer door Brussel voor het eerst wil uitlopen, je recordtijd in de Ronde van Vlaanderen wil verbeteren of fit wil geraken voor de tennistornooien die eraan komen: ga niet te voortvarend van start. De juiste trainingsopbouw en voldoende rust zijn zeer belangrijk, net als evenwichtige en gezonde dagelijkse voeding.
Vertrek daarom steeds vanuit de voedingsdriehoek. Ga voor water, goede vetten, graan- en zuivelproducten, aardappelen, noten, groenten en fruit; vermijd overtollig vet, frisdrank, fastfood, kaas en alcohol. Streef daarbij naar vijf tot zeven eetmomenten per dag. Als je aan deze regel voldoet, kan je een stap verder gaan met de juiste sportvoeding.
Koolhydraten vlak voor en tijdens een inspanning
Doe je iets van duursport, is het belangrijk om zowel voor als tijdens de activiteit voldoende koolhydraten op te nemen. Daarbij wordt gewezen op de 2:1-verhouding, die de verhouding dextrose – fructose aangeeft. De verklaring hiervoor is dan het menselijk lichaam twee keer zoveel dextrose kan opnemen dan fructose.
Als je deze verhouding respecteert, kan je tot negentig gram koolhydraten per uur opnemen. In andere samenstellingen wordt dit beperkt tot zestig gram. Hoe meer koolhydraten je inneemt, hoe meer kilocalorieën dit oplevert. Hoe meer kilocalorieën, hoe minder je lichaam uit je vetreserves moet putten en hoe langer je een hongerklop dus kan uitstellen.
De producten van Sanas houden rekening met deze 2:1-verhouding. Dit in tegenstelling tot andere, soms bekende merken, die zelfs suikersiroop gebruiken. Bij Sanas kan je kiezen uit verschillende vormen: Isomix is een isotone dorstlesser, er zijn energy gels en met de endurance bars of energy fruit kan je kiezen voor vast voedsel.
De inspanning stopt niet aan de finish
Eind februari 2017: Peter Sagan propt zijn mond vol gummibeertjes na zijn overwinning in Kuurne-Brussel-Kuurne. De hele sportwereld keek verbaasd, maar de voormalig wereldkampioen was op dat moment al bezig met de recuperatie van zijn lichaam. Daarmee gaf hij elke recreatieve sporter een wijze les: het proces stopt niet als je uitgeput de finish hebt bereikt.
Eiwitten en koolhydraten zijn de ideale stoffen om spierpijn te voorkomen. Maar wat is nu eigenlijk het verschil tussen een recovery shake en wei-eiwitdrank en wanneer moet ik wat innemen? We leggen het even uit.
De basis van beide producten is wei-eiwit. Dertig minuten na inname vind je de eerste aminozuren al in de bloedbaan en na twee uur is het eiwit volledig opgenomen. Dit is cruciaal om zo snel mogelijk te herstellen. De wei-eiwitdrank bevat uitsluitend dit type eiwit. Een recovery shake bevat hetzelfde, aangevuld met koolhydraten. Deze geven extra energie, waardoor je het herstel kan versnellen.
Maak ik mijn hersteldrank het best aan met water of melk? De beste optie is water, maar vind je het lekkerder met melk? Doe dit gerust! Weet wel dat je dan met melk tragere eiwitcomponenten toevoegt, en dus ook extra vet.
Is een recovery shake dan altijd de beste keuze? Nee, dit hangt af van de duur en intensiteit van je inspanning. Wie fitnest gaat op één uur tijd enkele spiergroepen belasten tot een punt waar er spierschade optreedt. Hierbij wordt echter relatief weinig energie gebruikt. Het lichaam heeft dus nood aan spierherstel, maar niet aan koolhydraten. Een whey drank is dan de beste keuze.
En wat over chocolademelk, is het een goede vervanger voor een recovery shake? Volgens Sanas bevat chocolademelk, net zoals gewone melk, ongeveer 3,4% eiwit. Hiervan is slechts 20% ongeveer wei-eiwit. Met een groot glas van 300 ml chocolademelk heb je dus ongeveer 2g wei-eiwit en 8g caseïne op. Te weinig om een goed herstel (= 20g) te bekomen. Tel daar nog eens het vet bij dat in chocolademelk zit, dan zie je al snel dat chocolademelk zeker niet de ideale hersteldrank is, maar het is nog altijd beter dan niets!
Wanneer neem ik mijn wei-eiwitdrank of recovery shake best? Hoe sneller na de inspanning, hoe beter; idealiter binnen het half uur na beëindiging. Dat is zeker het geval bij trainingen waarbij er veel energie verbruikt is.
Het type sport bepaalt je voorbereiding
Wanneer je naar een sportief doel toewerkt, kan je de weken vooraf extra supplementen nemen. Het type en de duur van jouw sport bepalen echter welke producten voor jou van toepassing zijn.
Ga je voor de Antwerp 10 Miles of de halve marathon van Brussel, dan kunnen rode bieten je prestaties verbeteren. Deze groente is rijk aan nitraten, wat duursportprestaties een boost geeft. Bovendien is het goed voor hart- en bloedvaten en verbetert het de mentale focus en alertheid.
Van puur rode bietensap moet je echter zeer veel drinken om positieve effecten te ervaren. Daarom ontwikkelde Sanas Beet Fuel. Door rode biet te combineren met spinazie en appelaroma’s, proef je een veel zachtere smaak. Doordat het de bloedtoevoer naar de spieren bevordert, is dit shot geschikt om snel goede prestaties neer te zetten. Neem ze als kuur, zo’n 5 tot 7 dagen voor je sportief doel, met een laatste shot zo’n drie uur voor de start.
Ga je voor een explosieve sport zoals kracht- of vechtsporten, voetbal of een kort zwemnummer, neem je beter creatine. De chemische uitleg willen we jou besparen, maar het komt erop neer dat creatine ervoor zorgt dat er meer energie vrijkomt. Die extra energielevering vindt enkel plaats gedurende de eerste seconden van de inspanning, vandaar dat het enkel voor explosieve sporters nut heeft.
Veel cowboyverhalen doen de ronde over creatine. Wanneer je er voldoende bij drinkt, kan het echter geen kwaad. Met Creatine Monohydrate en Creatine 1000 biedt Sanas deze oplossing zowel in poedervorm als in capsules.
Aanvullingen
Ketonen, keto dieet of ketogeen dieet; één van je vrienden of kennissen heeft het onlangs zeker geprobeerd. Het bestaat uit het opnemen van veel vetten en weinig koolhydraten waardoor het lichaam overschakelt van glucose- naar vetverbranding.
Het gebruik van kokosvet kan je keto dieet bevorderen. Hoewel het 85% verzadigde – en dus in principe slechte – vetzuren bevat, wordt het toch als gezond beschouwd. Dit komt doordat de verzadigde vetzuren in kokosvet voor 70% MCT vetten of middellange-keten vetzuren zijn. Deze kunnen onmiddellijk door de lever worden omgezet in snelle energie waardoor ze niet als vetreserve worden opgeslagen.
Wees wel voorzichtig met het gebruik van MCT oliën. Begin met een halve eetlepel per dag en kijk hoe je lichaam erop reageert. Neem dagelijks nooit meer dan één eetlepel. Door het te gebruiken bij salades, in vinaigrettes of om te bakken, zal je veel ongemakken vermijden.
Wil je jouw spiermassa ontwikkelen en onderhouden, ga dan voor Super Protein 95. Dit eiwitconcentraat bevat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren in een hoge en uitgebalanceerde concentratie, met daarbovenop een vitamine- en mineraalcomplex voor een optimale absorptie.
Wij bereiden je mee voor op je sportief doel
Werk jij momenteel toe naar een sportief doel maar kan je een extra duwtje in de rug gebruiken? Spring gerust eens binnen en vraag ons advies, wij zorgen er – letterlijk en figuurlijk – voor dat jouw fysieke inspanning vlotter loopt. Gaat sportvoeding voor jou een stap te ver? Geen probleem, ook dan hebben we een heleboel handige tips voor jou. Volg ons op Facebook of schrijf je in op onze nieuwsbrief en je ontdekt zeker tips die voor jou van toepassing zijn. Voor vragen over bepaalde producten of gezondheidsthema’s, mag je steeds contact met ons opnemen.